مكملات غذائية

أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات.. 3 في المقدمة

مع وجود العشرات من المكملات الغذائية المختلفة، فهناك 3 منها تناسب غالبية الأشخاص.

0
%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%83%D9%85%D9%84%D8%A7%D8%AA%20%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9%20%D9%84%D8%AA%D8%B6%D8%AE%D9%8A%D9%85%20%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA..%203%20%D9%81%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%82%D8%AF%D9%85%D8%A9

رغم أن تنوع الطعام وتناول اللازم منه بحسب تركيز العناصر الغذائية يظل أفضل خيار على الإطلاق لصحة الجسم، إلا أن كثيرين يلجأون للمكملات الغذائية لاكتساب الكتل العضلية، كالمنتظمين في أداء التمارين الرياضية في الجيم، وممارسو رياضة كمال الأجسام.

ومع وجود العشرات من المكملات الغذائية المختلفة، فهناك 3 منها تناسب غالبية الأشخاص، بحسب موقع «بودي بيلدنج» الأمريكي.

اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية مفيدة أم ضارة؟.. ما تحتاج معرفته قبل تناولها

1- الكرياتين.. طاقة وحجم أكبر للعضلات

يتم تخزين الكرياتين بشكل أساسي في عضلاتك، حيث يتمثل أحد أهم أدواره في إنتاج «أدينوسين ثلاثي الفوسفات» والمعروف اختصارا باسمATP ، وهو مصدر الطاقة الخلوي في الجسم.

ولسوء الحظ، يمكن لجسمك تخزين كميات صغيرة فقط منATP ، ويتم استخدام القليل الذي يمكنه تخزينه بسرعة لتزويد دفعات من الطاقة عالية الكثافة.

وعن طريق التكميل بالكرياتين، يمكنك زيادة كمية الكرياتين المتاحة لعضلاتك، فعندما يحتوي جسمك على كمية جيدة من الكرياتين، يمكن أن يساعد المكمل في إنتاج المزيد منATP ، مما يساعدك على التدريب بقوة أكبر لفترة أطول، خاصةً عند أداء تمارين عالية الكثافة، ويمكن أن يترجم ذلك إلى مزيد من التكرارات بوزن معين، أو سرعة أكبر والتعافي بين المجموعات.

اقرأ أيضا: 3 مشروبات تساعد علي انقاص الوزن وتدمر السمنة وتقضي على السموم

وتعتمد كمية الكرياتين التي يجب أن تستهلكها كل يوم بناء على الكتلة العضلية المستهدفة، بشكل طبيعي يمكنك استهلاك من 3-5 جرامات يوميًا، إن كنت لا تسعى لتضخيم عضلات جسمك بسرعة، وتزيد ببطء كمية الكرياتين المخزنة في عضلاتك.

أما إذا كان هدفك هو تحقيق زيادة سريعة في الكتلة العضلية، فيمكنك البدء بجرعة «تحميل» من 5-7 جرام من الكرياتين 5 مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام، ثم التقليل إلى 5-7 جرام مرة واحدة يوميًا للحفاظ على مستوى الكرياتين المخزن لديك، ويُعتقد أن كلا البروتوكولين لهما نفس الفعالية على المدى الطويل.

2- بروتين مصل اللبن لزيادة التضخيم

يرى بعض الناس أن الطريقة الوحيدة لاكتساب الكتلة هي تناول الكثير من الكربوهيدرات، لكن عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية يعرف منذ فترة طويلة أنه لا يمكنك اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة دون استهلاك الكثير من البروتين عالي الجودة، وفي هذا الشأن يعد بروتين مصل اللبن «هو الملك».

بروتين مصل اللبن هو شكل من البروتين سريع الهضم ومتوفر بيولوجيًا، لقد ثبت بشكل متكرر أنه يتفوق على البروتينات الأخرى بما في ذلك الكازين وفول الصويا وحتى لحم البقر عندما يتعلق الأمر بتحفيز تضخم العضلات أو تضخيمه.

ووجدت المقالات البحثية المنشورة في مجلتي «علوم الغذاء» و«التغذية والتمثيل الغذائي» أن بروتين الألبان -ومصل اللبن على وجه الخصوص- يحفز نمو العضلات أكثر من مصادر الأحماض الأمينية الأخرى، وأن مكمل بروتين مصل اللبن يمكن أن يؤدي إلى أكبر مكاسب في كتلة العضلات عند الجميع مع تدريب المقاومة.

اقرأ أيضا: اجعلها أساسية في نظامك الغذائي.. 6 فوائد صحية للألياف

كما وجد الباحثون في جامعة تورنتو أن تناول 25 جرامًا من مصل اللبن مباشرة بعد التمرين أدى إلى احتباس البروتين بنسبة 67-69 في المائة أكثر من تناول الكربوهيدرات، وأفاد باحثون آخرون أن مصل اللبن بعد التمرين وفر 53-70 بالمائة تعافيًا أفضل من الكربوهيدرات بعد التمرين.

وللحصول على الفوائد الكاملة لبروتين مصل اللبن، ينبغي استهلك ما لا يقل عن 20-30 جرامًا مرة واحدة على الأقل يوميًا، وربما مرتين، خلال مرحلة مكثفة، وفي الأيام التي تتدرب فيها بصالة الجيم، تناول مصل اللبن مرة واحدة على الأقل من جرعاتك بعد التمرين عندما تكون قدرة جسمك على تخليق البروتين عالية.

3- الأحماض الأمينية الأساسية

الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعدك كثيرًا في تحويل التدريب الشاق إلى مكاسب صحية، مع ذلك يبدو أن الأبحاث تشير إلى أنه كلما كنت تخضع لتدريب جيد، كلما زاد تكرار دورات جسمك بين فترات الابتنائية (نمو العضلات) والتقويضي (تكسر العضلات).

إن توقيت هذه القمم الابتنائية مع تناول البروتين الغني بجميع الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) يمكن أن يمنح عضلاتك الدفعة الإضافية التي تحتاجها للنمو.

اقرأ أيضا: منشط طبيعي.. «شاي العرقسوس» وسيلتك الآمنة لمواجهة الإرهاق

بالتأكيد، يمكن لبعض لاعبي كمال الأجسام تحقيق هذا الهدف من خلال تناول صدور الدجاج المشوية ومصل اللبن المخفوق طوال اليوم، ومع ذلك لن يضر إذا تم استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية مثل الماء.

ويندرج تحت الأحماض الأمينية الأساسية 9 مركبات توفر النيتروجين الذي يساعد جسمك للحصول عليه من مصادره الغذائية، لأن الجسم لا يمكنه صنعه بمفرده.

كما أن أهم 3 من الـ9 أنواع تتركز في الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) لليوسين والآيسولوسين والفالين، فهذه الثلاثة لها تأثير كبير على استخدام الأنسولين والجلوكوز داخل العضلات، ويُعتقد على وجه الخصوص أن الليوسين هو الأكثر فعالية في تحفيز تخليق البروتين العضلي.

اقرأ أيضًا: اليوجا.. و3 وضعيات لفقدان الوزن والتخلص من ترهلات الذراعين

.