بناء الجسم

4 تمارين رياضية للنساء من أجل «البطن المشدودة»

نحو سعيهن الدائم نحو جمال المظهر، تحرص كثير من السيدات على أداء التمارين الرياضية التي من شأنها شد عضلات البطن وإعطاء المظهر الجميل الذي يرضيهن.

0
4%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%B1%D9%8A%D8%A7%D8%B6%D9%8A%D8%A9%20%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1%20%D9%85%D9%86%20%D8%A3%D8%AC%D9%84%20%C2%AB%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D8%AF%D9%88%D8%AF%D8%A9%C2%BB

تحرص كثير من النساء على رشاقة أجسامهن والظهور بشكل رياضي، وأهم ما ينصب عليه تركيزهن هي عضلات البطن، خاصة بعد المرور بعمليات الولادة التي تتغير معها شكل البطن في العموم.

ومن المؤكد أن عبارة «عضلات البطن تُصنع في المطبخ» صحيحة، والتي تعني أنك لن تكون قادرًا على رؤية عضلات البطن مشدودة، ما لم يكن النظام الغذائي الصحي جزءًا من المعادلة.

لكن المدربة الشخصية المعتمدة في سلسلة «جولدز جيم» الشهيرة، آلي ماكيني، تؤكد أنه إلى جانب النظام الغذائي الصحي، ثمة تمارين تعمل على تقليل آلام أسفل الظهر، وتحسين الوضع الصحي، بحسب ما جاء في موقع «جود هاوس كيبينج» الأمريكي.

اقرأ أيضا: مزيج الثوم والعسل.. يعزز المناعة ويحرق الدهون

وبينما قد تحاول كثير من السيدات الإسراع في تمرين عضلات البطن، فإن البطء هو الأفضل دائمًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأساسية، أبطئ الحركة والتحكم والتنفس خلال كل حركة.

وتصنح ماكيني باتباع بعض التمارين للحصول على بطن مشدودة، كل تمرين منها يجب أداء حركته لمدة 30 ثانية، وبتوقف 15 ثانية، ثم التكرار 4 مرات لكل حركة لإكمال مجموعة واحدة كاملة، وينبغي الاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات قبل الانتقال إلى الحركة التالية.

1- تمرين المنضدة

استلقي على ظهرِك أسفل منضدة، أو قومي باستخدام أداة مساعدة كالطبق المطاطي كثقل مقاوم (مثل الدمبل)، وقومي بثني كلا ركبتيك بزاوية 90 درجة فوقك، احصلي على وزن خفيف بكلتا يديك، ثم عمل تمرين للوصول إلى الوزن بعد ركبتيك ونحو كاحليك.

وعند الرجوع من النهوض أسفل المنضدة، مدي ذراعيك في نفس الوقت على رأسِك وافردي ساقيك بعيدًا عنك بزاوية، ثم عودي إلى وضع البداية عن طريق إعادة ساقيك إلى 90 درجة والكسرة في نفس الوقت.

2- اللمسات العكسية لكعب القدم

استلقي على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك، اثني ركبتيك وارفعيهما بزاوية 90 درجة، ثم ارفعي جسمك مجددا، وحاولي أن تلمسي كعبيك على الأرض مع الحفاظ على وضع 90 درجة في ساقيك والاستمرار في حركة ثابتة.

في أثناء هذا التمرين لا تقوسي ظهرك، فقط اخفضي ساقيك قد المستطاع، ثم ارفعي ساقيك مرة أخرى إلى وضع الطاولة أثناء الزفير، وضعي في اعتبارِك إضافة أوزان الكاحل لجعل هذه الخطوة أكثر تحديًا.

3- تمرين الطحن (الكرنش)

يعد هذا التمرين أساسيا لشد البطن، وينصح به خبراء اللياقة كافة، وهو المسمى بتمرين الطحن (الكرنش)، ويتم تنفيذه عبر الاستلقاء أولا على الأرض وجعل الظهر إلى الأعلى.

اقرأ أيضا: مثالي لإنقاص الوزن.. خل التفاح «العدو اللدود» لدهون البطن

ابق مستلقية على ظهرِك مع ذراعيك ممدودتين فوق الرأس وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض، استخدمي ذراعيك كرافعة، لرفع رأسك وحافظي على رقبتك مشدودة، بينما تقومي برفع كتفك من الأرض، وفي الجزء العلوي من الجسم، قومي بالوصول إلى ذراعيك بين ركبتيك، مما يزيد من نبضات القلب.

4- وضع الدراجة

استلقي على الأرض مع وجود أرجل مستقيمة أمامك وضغط ظهرك السفلي على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك وتأكدي من عدم الضغط على رقبتك، فكري في إبقاء الرقبة مشدودة ورفعها طوال الحركة، تقريبًا كما لو كنت تحملين تفاحة أسفل ذقنك.

ارفعي كتفك عن الأرض، واسحبي ركبتك اليمنى إلى صدرك أثناء إحضار كوعك الأيسر لمواجهة الركبة اليمنى، قومي بعدها بتبديل الجانبين، ونفذي نفس الحركة على الجانب الآخر مع لمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى، وأثناء الحركة، يجب أن تحوم الساق المستقيمة بضع بوصات فوق سطح الأرض.

اقرأ أيضًا: 3 مشروبات ليلية تدمر السمنة وتقضي على السموم



.