Web Analytics Made
Easy - StatCounter
الأمس
اليوم
الغد
15:00
انتهت
الشارقة
الدحيل
13:00
ميتز
ريمس
14:45
أياكس
فالفيك
14:00
ستاندار لييج
كورتريك
14:00
سانت جالن
سيون
14:00
لوزان
سيرفيتي
14:00
بازل
فادوز
14:00
ويسكا
قادش
13:30
لايبزج
ماينتس 05
13:00
نيوكاسل يونايتد
برايتون
13:00
قاسم باشا
تشايكور ريزه سبور
13:00
ستراسبورج
ديجون
13:00
ستاد بريست 29
لوريان
13:00
جنوى
كروتوني
15:00
نانت
سانت إيتيان
12:30
فيليم 2
هيراكلس
12:30
فيينورد
تفينتي
11:30
زولتة فاريغيم
كلوب بروج
10:30
إيرزوروم سبور
سيفاس سبور
10:15
أدو دن هاخ
جرونيجين
02:30
سان خوسيه إيرث كوايكس
بورتلاند تمبرز
15:00
انتهت
السد
العين
01:30
ريال سولت لاك سيتي
فانكوفر وايتكابس
00:00
تأجيل
إشبيلية
إلتشي
00:00
تأجيل
ليفانتي
أتليتكو مدريد
00:00
هيوستن دينامو
مينيسوتا يونايتد
23:30
كولومبوس كرو
ناشفيل
15:00
سانت كلارا
ماريتيمو
15:00
شهر خودرو
الهلال
23:30
دي سي يونايتد
تورونتو
18:45
أنتويرب
أوبين
19:00
ريال بيتيس
ريال بلد الوليد
18:45
سيركل بروج
سينت ترويدن
18:45
بورتيمونينسي
باسوش فيريرا
18:00
سباهان اصفهان
العين
18:00
التعاون
الشارقة
17:00
برسبوليس
الدحيل
17:00
فنرباهتشة
هاتاي سبور
15:00
السد
النصر
23:00
امباكت مونتريال
فيلادلفيا يونيون
20:30
الرجاء البيضاوي
الدفاع الحسني الجديدي
20:00
تونديلا
ريو أفي
19:00
أولمبيك مرسيليا
ليل
18:15
نهضة الزمامرة
الوداد البيضاوي
15:00
الغاء
الأهلي
الوحدة
18:00
استقلال طهران
الشرطة
18:00
شباب الأهلي دبي
باختاكور
17:30
فولوس
أريس
17:30
موريرينسي
فارينس
16:30
غرناطة
ديبورتيفو ألافيس
16:15
جينك
ميشيلين
16:00
رجاء بني ملال
اتحاد طنجة
16:00
ساسولو
كالياري
16:00
غازي عنتاب سبور
فاتح كاراجومروك
16:00
بلدية إسطنبول
جالاتا سراي
16:00
فولفسبورج
باير ليفركوزن
15:15
لاميا
اوميلوس فيلاثلون هراكليوس
23:30
أورلاندو سيتي
شيكاغو فاير
02:30
لوس أنجلس جالاكسي
كولورادو رابيدز
23:00
نيو يورك ريد بولز
سينسناتي
18:00
انتهت
التعاون
برسبوليس
23:00
أتلانتا يونايتد
إنتر ميامي
17:30
تأجيل
سبورتنج لشبونة
جل فيسنتي
02:00
سياتل ساوندرز
لوس أنجلوس
20:15
انتهت
فيتوريا غيمارايش
بيلينينسيس
18:00
انتهت
فاماليساو
بنفيكا
18:15
انتهت
أولمبيك خريبكة
نهضة بركان
15:00
انتهت
ناسيونال
بوافيستا
17:30
انتهت
أولمبياكوس
أستيراس تريبوليس
18:00
انتهت
النصر
سباهان اصفهان
16:00
انتهت
باوك سالونيكي
أتروميتوس
19:30
سبورتينغ كانساس سيتي
دالاس
20:00
انتهت
بورتو
سبورتينج براجا
20:30
نيو انجلاند ريفليوشن
نيو يورك سيتي
15:30
الإنتاج الحربي
الجونة
18:00
انتهت
أسـوان
الزمالك
18:00
بيراميدز
حرس الحدود
18:00
انتهت
الأهلي
مصر للمقاصة
15:30
طلائع الجيش
وادي دجلة
16:30
انتهت
مانشستر يونايتد
كريستال بالاس
16:00
انتهت
حرس الحدود
إنبـي
18:00
المقاولون العرب
الاتحاد السكندري
18:30
انتهت
بايرن ميونيخ
شالكه
15:30
انتهت
طنطا
نادي مصر
13:00
إنبـي
الإسماعيلي
15:30
تشيلسي
ليفربول
19:00
انتهت
أولمبيك ليون
نيم أولمبيك
19:00
ريال سوسيداد
ريال مدريد
15:30
سموحة
المصري
11:00
ساوثامبتون
توتنام هوتسبر
17:00
انتهت
مالاطيا سبور
جوزتيبي
17:00
أستون فيلا
شيفيلد يونايتد
19:15
ولفرهامبتون
مانشستر سيتي
19:00
انتهت
أرسنال
وست هام يونايتد
18:45
يوفنتوس
سامبدوريا
18:00
انتهت
فينلو
أوتريخت
18:45
انتهت
شارلروا
غيرمينال بيرسخوت
11:00
نيس
باريس سان جيرمان
11:30
انتهت
إيفرتون
وست بروميتش ألبيون
18:45
ميلان
بولونيا
16:30
انتهت
بوروسيا دورتموند
بوروسيا مونشنجلاتباخ
10:30
بارما
نابولي
18:00
ليستر سيتي
بيرنلي
16:30
انتهت
خيتافي
أوساسونا
13:30
انتهت
إينتراخت فرانكفورت
أرمينيا بيليفيلد
13:30
انتهت
يونيون برلين
أوجسبورج
13:30
انتهت
كولن
هوفنهايم
13:30
انتهت
فيردر بريمن
هيرتا برلين
13:30
انتهت
شتوتجارت
فرايبورج
14:00
انتهت
ليدز يونايتد
فولام
15:00
انتهت
لانس
بوردو
19:00
انتهت
ستاد رين
موناكو
10:30
انتهت
جينتشلاربيرليجي
قونيا سبور
13:00
انتهت
دينيزلي سبور
طرابزون سبور
16:00
انتهت
ألانياسبور
قيصري سبور
16:00
انتهت
بشكتاش
أنطاليا سبور
19:00
انتهت
سيلتا فيجو
فالنسيا
14:00
انتهت
فياريال
إيبار
14:30
انتهت
آي زي ألكمار
بى اى سى زفوله
16:45
انتهت
فيتيس
سبارتا روتردام
18:00
انتهت
أيندهوفن
إيمن
19:00
انتهت
فورتانا سيتارد
هيرنفين
16:00
انتهت
فيورنتينا
تورينو
18:45
انتهت
هيلاس فيرونا
روما
18:45
انتهت
ويسلاند بيفرين
أندرلخت
16:30
انتهت
إكسيلسيور موسكرون
جنت
14:15
انتهت
أوستيند
آود هيفرلي لوفين
17:00
انتهت
لوجانو
لوزيرن
17:00
انتهت
يانج بويز
زيورخ
17:30
تأجيل
باس غيانينا
لاريسا
17:30
تأجيل
باناثينايكوس
أبولون سميرني
17:30
انتهت
بانياتوليكوس
آيك أثينا
4 تمارين رياضية للنساء من أجل «البطن المشدودة»

4 تمارين رياضية للنساء من أجل «البطن المشدودة»

نحو سعيهن الدائم نحو جمال المظهر، تحرص كثير من السيدات على أداء التمارين الرياضية التي من شأنها شد عضلات البطن وإعطاء المظهر الجميل الذي يرضيهن.

إبراهيم شعبان
إبراهيم شعبان
تم النشر
آخر تحديث

تحرص كثير من النساء على رشاقة أجسامهن والظهور بشكل رياضي، وأهم ما ينصب عليه تركيزهن هي عضلات البطن، خاصة بعد المرور بعمليات الولادة التي تتغير معها شكل البطن في العموم.

ومن المؤكد أن عبارة «عضلات البطن تُصنع في المطبخ» صحيحة، والتي تعني أنك لن تكون قادرًا على رؤية عضلات البطن مشدودة، ما لم يكن النظام الغذائي الصحي جزءًا من المعادلة.

لكن المدربة الشخصية المعتمدة في سلسلة «جولدز جيم» الشهيرة، آلي ماكيني، تؤكد أنه إلى جانب النظام الغذائي الصحي، ثمة تمارين تعمل على تقليل آلام أسفل الظهر، وتحسين الوضع الصحي، بحسب ما جاء في موقع «جود هاوس كيبينج» الأمريكي.

اقرأ أيضا: مزيج الثوم والعسل.. يعزز المناعة ويحرق الدهون

وبينما قد تحاول كثير من السيدات الإسراع في تمرين عضلات البطن، فإن البطء هو الأفضل دائمًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأساسية، أبطئ الحركة والتحكم والتنفس خلال كل حركة.

وتصنح ماكيني باتباع بعض التمارين للحصول على بطن مشدودة، كل تمرين منها يجب أداء حركته لمدة 30 ثانية، وبتوقف 15 ثانية، ثم التكرار 4 مرات لكل حركة لإكمال مجموعة واحدة كاملة، وينبغي الاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات قبل الانتقال إلى الحركة التالية.

1- تمرين المنضدة

استلقي على ظهرِك أسفل منضدة، أو قومي باستخدام أداة مساعدة كالطبق المطاطي كثقل مقاوم (مثل الدمبل)، وقومي بثني كلا ركبتيك بزاوية 90 درجة فوقك، احصلي على وزن خفيف بكلتا يديك، ثم عمل تمرين للوصول إلى الوزن بعد ركبتيك ونحو كاحليك.

وعند الرجوع من النهوض أسفل المنضدة، مدي ذراعيك في نفس الوقت على رأسِك وافردي ساقيك بعيدًا عنك بزاوية، ثم عودي إلى وضع البداية عن طريق إعادة ساقيك إلى 90 درجة والكسرة في نفس الوقت.

2- اللمسات العكسية لكعب القدم

استلقي على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك، اثني ركبتيك وارفعيهما بزاوية 90 درجة، ثم ارفعي جسمك مجددا، وحاولي أن تلمسي كعبيك على الأرض مع الحفاظ على وضع 90 درجة في ساقيك والاستمرار في حركة ثابتة.

في أثناء هذا التمرين لا تقوسي ظهرك، فقط اخفضي ساقيك قد المستطاع، ثم ارفعي ساقيك مرة أخرى إلى وضع الطاولة أثناء الزفير، وضعي في اعتبارِك إضافة أوزان الكاحل لجعل هذه الخطوة أكثر تحديًا.

3- تمرين الطحن (الكرنش)

يعد هذا التمرين أساسيا لشد البطن، وينصح به خبراء اللياقة كافة، وهو المسمى بتمرين الطحن (الكرنش)، ويتم تنفيذه عبر الاستلقاء أولا على الأرض وجعل الظهر إلى الأعلى.

اقرأ أيضا: مثالي لإنقاص الوزن.. خل التفاح «العدو اللدود» لدهون البطن

ابق مستلقية على ظهرِك مع ذراعيك ممدودتين فوق الرأس وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض، استخدمي ذراعيك كرافعة، لرفع رأسك وحافظي على رقبتك مشدودة، بينما تقومي برفع كتفك من الأرض، وفي الجزء العلوي من الجسم، قومي بالوصول إلى ذراعيك بين ركبتيك، مما يزيد من نبضات القلب.

4- وضع الدراجة

استلقي على الأرض مع وجود أرجل مستقيمة أمامك وضغط ظهرك السفلي على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك وتأكدي من عدم الضغط على رقبتك، فكري في إبقاء الرقبة مشدودة ورفعها طوال الحركة، تقريبًا كما لو كنت تحملين تفاحة أسفل ذقنك.

ارفعي كتفك عن الأرض، واسحبي ركبتك اليمنى إلى صدرك أثناء إحضار كوعك الأيسر لمواجهة الركبة اليمنى، قومي بعدها بتبديل الجانبين، ونفذي نفس الحركة على الجانب الآخر مع لمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى، وأثناء الحركة، يجب أن تحوم الساق المستقيمة بضع بوصات فوق سطح الأرض.

اقرأ أيضًا: 3 مشروبات ليلية تدمر السمنة وتقضي على السموم



اخبار ذات صلة