بناء الجسم

4 إرشادات لـ «توظيف الجري» في تقليل الوزن

التمرين لساعات أطول هو في الواقع أكثر فاعلية من التمرين المكثف، لذلك، قم بالركض لفترة أطول من الجري السريع.

0
4%20%D8%A5%D8%B1%D8%B4%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA%20%D9%84%D9%80%20%C2%AB%D8%AA%D9%88%D8%B8%D9%8A%D9%81%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%C2%BB%20%D9%81%D9%8A%20%D8%AA%D9%82%D9%84%D9%8A%D9%84%20%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%B2%D9%86

تمارين الحركة، أو ما يعرف بـ «الكارديو» عادة ما تركز على تقوية عضلة القلب وتعزيز التنفس الصحي، غير أن كثيرين يلجأون إليها لخسارة الوزن، بينما تظل رياضة الجري واحدة من أنجح وسائل إنقاص الوزن ودب النشاط واللياقة في الجسم كله، وإليك عدة طرق للاستفادة من الجري في تقليل الوزن.

1- اجعل الجري روتينًا

يمكنك ببساطة البدء بالمشي يوميًا ثم الانتقال ببطء إلى الجري السريع، كما تحتاج عظامك ومفاصلك وعضلاتك إلى وقت للتعافي من ضغوط الجري.

لذلك، حدد للجري في كل يوم، بديل على الأقل عندما تبدأ، فقد ترغب في ممارسة المزيد من التمارين، مثل المشي أو التدريبات الأخرى غير المؤثرة.

2- إطالة الوقت

التمرين لساعات أطول هو في الواقع أكثر فاعلية من التمرين المكثف، لذلك، قم بالركض لفترة أطول من الجري السريع.

يُنصح أيضا بتجنب زيادة الأميال الخاصة بك فجأة، احرص فقط على زيادة المسافة بمقدار 10% كل أسبوع، فهذا مفيد جدًا لتحقيق اقصى استفادة من رياضة الجري.

يمكنك أيضا الجمع بين التدريبات المشتركة، مثل ركوب الدراجات أو الجري في المسبح، هذا سوف يساعد في بناء القدرة على التحمل.

3- تمارين القوة

قد لا يساعدك الجري بمفرده في الوصول إلى الوزن المثالي لجسمك، إذ يمكن أن تؤدي إضافة بعض تمارين القوة لتعزيز قدراتك في الجري أثناء حرق الدهون وبناء العضلات الهزيلة. 

كما تتمثل الخطوات الأولى لفقدان الوزن في حدوث عجز في السعرات الحرارية، مما يعني تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم.

وإذا كنت قد وصلت بالفعل إلى الحد الأقصى من قدراتك في الجري، فأضف كيلومترًا إضافيًا أو اثنين من المشي، فالكثافة المنخفضة تحفاظ على تسريع محرك السعرات الحرارية، دون الضغط على نظامك أو جعلك تتناول وجبة دسمة لاحقًا.

4- ضع جائزة لنفسك

بالنسبة لبعض الأشخاص، تعمل المكافأة بشكل جيد في تحسين تمرينهم وتحفيزهم، ويمكنك الاحتفال بالجري عن طريق تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية.

.