بناء الجسم

للحفاظ على القلب.. إليك «روشتة» طعام صحي

أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، إلى جانب تقليل السكر والدهون غير الصحية.

0
%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8%20%D8%B9%D9%84%D9%89%20%D8%A7%D9%84%D9%82%D9%84%D8%A8..%20%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%20%C2%AB%D8%B1%D9%88%D8%B4%D8%AA%D8%A9%C2%BB%20%D8%B7%D8%B9%D8%A7%D9%85%20%D8%B5%D8%AD%D9%8A

إجراء تغييرات في نمط الحياة والتحول إلى نظام غذائي صحي، يمكن أن يساعدك على التحكم في الحالة الصحية للجسم، وبالتحديد صحة القلب، مع تقليل خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة به.

فحتى الخطوات الصغيرة، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا، إذ ينبض قلبك بالحياة بفضل الطعام الصحي، وقد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول بصحة جيدة.

تقليل الدهون المشبعة

الدهون «السيئة» في الأطعمة، تزيد من نسبة الكوليسترول الضار، فيما تعمل الدهون المتحولة أيضًا على خفض الكوليسترول الحميد (الصحي).

لذا ينبغي أن يكون هدفك هو تناول ما لا يزيد عن 10-15 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا، وفي سبيل ذلك، قلل من تناول الجبن، واختر اللحوم الخالية من الدهون، وابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على زيت مهدرج.

استعن بالدهون الجيدة

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون «جيدة»، إنها تخفض الدهون الثلاثية.

وتساعد الدهون الجيدة على رفع مستويات الكوليسترول الحميد، وتوجد في السلمون والتونة وبذور الكتان والمكسرات وزبدة الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت الزيتون. 

كميات أقل من الصوديوم

تناولك لكميات أقل من الصوديوم، يُمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، أو منع ارتفاعه من الأساس، كما أنه يقلل من احتباس السوائل داخل جسمك، وبالتالي يساهم في تقليل الوزن.

يبنغي عليك تناول أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا، بل إن أبحاث عديدة توصي بتناول أقل من 1500 مجم، للحصول على نتيجة صحية أفضل.

المزيد من الألياف

يمكن أن تساعد الألياف في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية وسكر الدم، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه الكاملة والخضروات والبقوليات.

كما أن الخبز والمعكرونة والمقرمشات والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف، وهدفك هو 20-35 جرامًا يوميًا.

قلل من السكر

التقليل من السكر المصنع، والكربوهيدرات غير الصحية، يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الثلاثية، والحفاظ على ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد، والمساعدة في إنقاص الوزن.

قلل من تناول المشروبات الغازية والعصائر والبسكويت والحلوى والمقرمشات قليلة الألياف والأطعمة الخفيفة، واختر الفواكه الطازجة والمشروبات الخالية من السكر والمكسرات والمقرمشات والحبوب الغنية بالألياف.

سعرات حرارية أقل

أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، إلى جانب تقليل السكر والدهون غير الصحية، لذا يمكن أن يساعد فقدان الوزن في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، والدهون الثلاثية، بينما يرفع نسبة الكوليسترول الحميد.

من المفيد أيضا تناول 5 فواكه وخضروات أو أكثر يوميًا، بشكل متنوع، فهذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.

.