أنظمة غذائية

نوم وماء وتمارين منزلية.. 4 نصائح لفقدان الوزن

يحدث فقدان الوزن، عندما يمد النظام الغذائي الجسم بعناصر أقل من السعرات الحرارية، ما يعني حرق سعرات حرارية أكثر من المستهلكة.

0
%D9%86%D9%88%D9%85%20%D9%88%D9%85%D8%A7%D8%A1%20%D9%88%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84%D9%8A%D8%A9..%204%20%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%20%D9%84%D9%81%D9%82%D8%AF%D8%A7%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%B2%D9%86

تقليل الوزن هو الهدف المنشود للكثيرين، حتى غير المداومين على أسلوب حياة صحي، ويلجأ البعض في الغالب إلى ممارسة الرياضة في الجيم، وتقليل السعرات الحرارية.

ولكن مع الإغلاق العام الذي تفرضه بعض الحكومات جراء تفشي فيروس كورونا المستجد «كوفيد-19»، يتعذر القيام بالتمارين الرياضية اللازمة في الجيم، لذا يشير موقع صحيفة «إكسبريس» إلى بعض النصائح لإنقاص الوزن، ونصائح لممارسة الرياضة في المنزل.

يحدث فقدان الوزن، عندما يمد النظام الغذائي الجسم بعناصر أقل من السعرات الحرارية، ما يعني حرق سعرات حرارية أكثر من المستهلكة.


ويتم بناء العضلات أيضًا بعد ممارسة الرياضة، ولكن مع إغلاق الصالات الرياضية، بعد الإغلاق قد يجد البعض صعوبة في الاحتفاظ بالعضلات والأجساد الرشيقة.

وفي هذا الصدد يقدم ستيفن فيرتو، مدير محتوى اللياقة البدنية والبرمجة في «توتال فيتنس»، أهم نصائحه حول كيفية الحفاظ على المسار الصحيح أثناء قضاء المزيد من الوقت في المنزل.

1- البروتين والسعرات الحرارية

من المعروف أن البروتين يساعد الأشخاص النحيفين على إنقاص الوزن، لكنه يساعد أيضًا في بناء عضلات أعلى، وقال الخبير ستيفن: «البروتين جزء أساسي من الحفاظ على الأنسجة العضلية وتعافيها ونموها».

ومن المهم تناول الكمية المناسبة من البروتين، ضمن نظام غذائي متوازن لمنع جسمك من الدخول في حالة تقويضية، حيث يبدأ في تكسير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، ويوضح ستيفن أن تدريب مقاومة الوزن هو الطريقة الأكثر فعالية وتقليدية.


وأضاف الخبير: إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا من أجل اكتساب العضلات، فإن نقطة البداية الجيدة هي 1 جرام من البروتين لكل 1 رطل من وزن الجسم.

وبمجرد معرفة ذلك، استهلك النسبة الأخرى من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والدهون مما يضمن أن لديك «فائض من السعرات الحرارية»، وذلك عندما تكون كمية السعرات الحرارية التي نستهلكها أعلى من عدد السعرات الحرارية التي نحرقها من خلال النشاط البدني.

وإذا كنت تريد ببساطة الاحتفاظ بكتلة العضلات، فتأكد من تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حتى يكون هناك نهج متوازن.


2- النوم

وأوضح ستيفن، أن النوم جزء مهم من إيقاع الساعة البيولوجية، وهو ضروري ليس فقط للحفاظ على الأنسجة ونموها، ولكن أيضًا للصحة والتوازن الهرموني.

وأوضح ستيفن: النوم جزء مهم من إيقاع الساعة البيولوجية، وهو ضروري ليس فقط للحفاظ على الأنسجة ونموها، ولكن أيضًا للصحة والتوازن الهرموني.

فأثناء النوم، ينتج جسمك هرمونات بناء العضلات الخاصة به ويوزعها، وهي التي تساهم في عمليات نمو العضلات وإصلاحها، وتساعد ميزة التوازن الهرموني للنوم أيضًا على تحفيزك على التدريب.

ويجب أن تهدف إلى النوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة، وللحصول على أفضل النتائج، اختر وقت النوم ووقت الاستيقاظ الذي يمكنك الالتزام به باستمرار.

3- شرب الماء

الماء مهم لأي شخص سواء كان يتبع نظامًا غذائيًا أم لا، ولكن عند التفكير في إنقاص الوزن وبناء العضلات، فإن زيادة تناول الماء يمكن أن يساعد.

وكشف خبير اللياقة البدنية: تشير الدراسات إلى أنه عندما نشعر بالجفاف، يتباطأ معدل نمو العضلات ويبدأ الجسم في الواقع في تكسير العضلات بشكل أسرع، وهذا يعني أنك إذا لم تكن تفي بمتطلباتك اليومية من استهلاك المياه، فإن جميع الخطوات السابقة التي قد تتخذها لن تكون مجدية.


وتختلف متطلبات وتشريح كل شخص بشكل طفيف ولكن كقاعدة عامة، استهدف الحصول على نصف لتر أو 1.5 لتر من الماء يوميًا، ويعاني الكثير من الناس من شرب كمية كافية من الماء، ولكن يمكن تناولها في الكوسة والشاي الأخضر، على الرغم من أن المياه المفلترة هي الأكثر صحة.

4- تدريب كل يوم

مع إغلاق الصالات الرياضية لفترة غير معروفة من الوقت، قد يحاول الناس زيادة روتينهم التدريبي في المنزل، وأوضح ستيفن أن تدريب مقاومة الوزن هو الأسلوب الأكثر فعالية وتقليدية.

وعبر التمرينات الرياضية، يجب أن تكون عمليات الدفع، والقرفصاء والاندفاع، والتمارين الرياضية، والغطس، والجلوس من العناصر الأساسية في روتين التمرين لأن هذه تمارين «مركبة»، مما يعني أنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد وستمنحك أكبر قدر من الجدوي لجهودك.

والمفتاح لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها باستخدام هذا الأسلوب هو زيادة التكرارات التي تقوم بها، واستمرار التدريب.

.